Entrenar fuerza después de los 30: lo que nadie te explicó (pero deberías saber)

En Zonda no entrenamos por entrenar. Entrenamos con propósito.

Y si sos adulto, uno de los propósitos que deberías tener bien claro es la fuerza.

¿Por qué hablar de fuerza en la adultez?

Porque la ciencia es contundente: la pérdida de masa y fuerza muscular (sarcopenia) empieza mucho antes de lo que creés. A partir de los 30 años, comenzamos a perder entre un 3% y un 8% de masa muscular cada década. Después de los 50, ese número puede duplicarse.

Pero esto no es solo un número:

• Significa más riesgo de caídas.

• Más dolores articulares.

• Menos independencia.

• Más limitaciones funcionales.

• Y sí: más riesgo de enfermedades crónicas.

“La fuerza es una capacidad madre. Si la mejorás, todas las demás se potencian.” — Juan José González Badillo

El cerebro también quiere músculo

Según el Dr. Andrew Huberman, neurocientífico de Stanford, el entrenamiento de fuerza tiene un impacto directo sobre la salud del sistema nervioso, ayudando a modular neurotransmisores clave como la dopamina, la serotonina y el GABA. En cristiano: entrenar fuerza también te vuelve más estable emocionalmente, mejora tu foco y protege tu salud mental.

Además, el esfuerzo físico genera neuroplasticidad: el cerebro se adapta y aprende. Entrenar es también educar al cuerpo desde el sistema nervioso.

Qué dice la ciencia del entrenamiento

• Tudor Bompa y Yuri Verkhoshansky, referentes de la planificación deportiva, definieron que la fuerza es la base para desarrollar potencia, velocidad y resistencia funcional.

• Brad Schoenfeld, investigador líder en hipertrofia, demostró que entrenamientos de fuerza bien estructurados son clave para construir y mantener masa muscular sin importar la edad. Incluso en adultos mayores.

• La evidencia es clara: no hay edad para empezar. Lo que hay son estrategias diferentes para cada etapa.

¿Cómo lo hacemos en Zonda?

En Zonda aplicamos una mirada integradora: Diseñamos entrenamientos personalizados con base en evaluaciones reales. Enfocamos el entrenamiento desde patrones básicos de movimiento (empuje, tracción, bisagra, sentadilla, locomoción y rotación).  Adaptamos la carga y la progresión según tu contexto, historial y objetivos.

No perseguimos récords. Perseguimos capacidad funcional y salud real.

¿Y cómo se entrena la fuerza en la semana?

Una semana tipo puede verse así:

• Lunes: Tracción + Bisagra (dominadas asistidas + peso muerto con kettlebell)

• Miércoles: Empuje + Sentadilla (press horizontal + sentadilla goblet)

• Viernes: Estabilidad + locomoción (cargas asimétricas, caminata del granjero, planchas activas)

En resumen:

• Entrenar fuerza es prevenir y construir salud.

• Es una inversión que tu cuerpo te devuelve en movimiento, confianza, y calidad de vida.

• No hay excusas, hay formas. En Zonda las adaptamos a vos.

  
  

¿Querés entrenar con una estructura pensada para vos? Sumate a Zonda. Aprendé a entrenar. Entrená para vivir mejor.