Ejercicios seguros post-lesión: guía para una recuperación efectiva

Una lesión puede cambiarte la vida en un segundo. Ya sea una torcedura de tobillo, un esguince lumbar o una cirugía, lo importante no es solo “descansar”, sino cómo volver a moverte de forma segura y progresiva. En este blog vas a encontrar una guía simple, clara y directa sobre cómo recuperar tu cuerpo sin ponerlo en riesgo, usando ejercicios seguros y efectivos.

Inspirado en referentes como Stuart McGill, Shirley Sahrmann y Craig Liebenson, este contenido está pensado para acompañarte como lo haría un buen terapeuta: sin complicaciones, con humanidad y propósito.

Principios básicos de la recuperación activa

1. El descanso absoluto no siempre ayuda

Como dice Craig Liebenson: “La clave no es lo que se evita, sino lo que se retoma.”

Moverse con conciencia acelera la recuperación. Evitar el miedo al movimiento es esencial para avanzar.

2. La estabilidad antes que la fuerza

Stuart McGill lo explica claro: “Primero controla tu núcleo, luego construye fuerza alrededor.”

Ejercicios como el dead bug o la plancha modificada ayudan a activar los músculos profundos sin generar estrés.

3. No existe un solo movimiento perfecto

Shirley Sahrmann insiste en que cada cuerpo tiene un patrón distinto. Lo importante es evitar compensaciones y escuchar tu cuerpo en cada fase del movimiento.

Ejercicios seguros para empezar

Importante: siempre consultá con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier ejercicio post-lesión.

Fase 1: reconexión y control básico

Objetivo: activar sin forzar

• Respiración diafragmática: acostado boca arriba, respirá profundo por la nariz y sentí cómo se infla el abdomen.

• Puente de glúteos (glute bridge): acostado con las rodillas dobladas, elevá la pelvis lentamente, activando los glúteos.

  
  

Fase 2: estabilidad y movilidad segura

Objetivo: estabilizar y mover sin dolor

• Bird dog (cuadrupedia): desde el piso, extendé brazo y pierna opuestos. Mantené por 5 segundos.

• Clamshell (con banda opcional): acostado de lado, abrí y cerrá la pierna superior manteniendo los pies juntos.

  
  

Fase 3: transición a la función

Objetivo: integrar movimientos reales

• Sentadilla al cajón (box squat): controlá el descenso, activá el core y empujá con fuerza.

• Step-up lento: subí a un escalón controlando cada fase del movimiento.

  
  

Consejos finales

• Menos es más: no se trata de hacer más repeticiones, sino de hacerlas mejor.

• Dolor no es progreso: un leve esfuerzo está bien. Dolor punzante, no.

• Consistencia supera a la intensidad: la recuperación no se acelera a la fuerza, se cultiva día a día.

  
  

Recordá moverte cada hora, aunque sea con estiramientos suaves. El cuerpo necesita circulación constante para sanar.

Recuperar no es retroceder

Volver a caminar, agacharse sin dolor o simplemente dormir bien después de una lesión... todo eso cuenta. No subestimes tu progreso solo porque es lento. Como diría Zonda: volver al cuerpo es volver a casa.

No compares tu hoy con tu antes. Tu único parámetro es cómo te sentís ahora.

Escuchá tu cuerpo. Si grita, frená. Si susurra, ajustá.

Cerramos con esto

Recuperarse no es volver al punto de partida.Es aprender a moverse mejor.Es respetar tus tiempos.Es volver a confiar en vos.

Tu cuerpo te habla todo el tiempo. Solo necesitás bajar el volumen del ruido y escucharlo.

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